THE WAY TO BE PERFECT

THE WAY TO BE PERFECT

Boot Camp 2

*Avant de faire ces exercices aller voir l'article Boot Camp !!

 

1) CORDE A SAUTER :

Prenez la corde dans chaque main, commencez à sauter à la corde, puis alternez un saut avec les pieds joint et un saut les pieds écartés. Continuez l'exercice pendant 45sec

2) TRICEPS :

Prenez 2 bancs. L'un sert à vos pieds et l'autre à vos main. les triceps c'est comme des pompes mais à l'envers, descendez votre corps en pliant vos coudes à 90°. Puis remontez et recommencez l'exercice pendant 45sec.

3) LES POMPES DE BODY-BUILDER :

Tout en gardant votre dos bien droit, baissez vous en pliant vos genous jusqu'à toucher vos talons avec vos fesses. Posez vos mains au sol et tout en les laissant à leurs place reculez vos pieds pour vous retrouver en positions de pompe. Faites en une. Puis en restant en position de pompe, effectuez un léger saut de vos pieds afin de les écarter en même temps. Effectuez un second léger saut afin de replacer vos pied l'un à côté de l'autre. Puis relevez vous energiquement. Faites en 8!

4) SQUAT SUR UNE JAMBE AVEC UNE BARRE :

Attrapez le haut d'une chaise ou d'une barre ou d'un quelconque autre objet auquel vous pourrez vous agriper pendant l'exercice. Accrochez derrière votre autre jambe la jambe que vous ne voulez pas utiliser en premier pour l'exercice. Agriper le haut de votre barre. Puis descendez en pliant votre genou entre 45° et 90°. Remontez énergiquement. Repetez pendant 45sec, puis répétez avec l'autre jambe pendant encore 45sec.

5) MOUVEMENT STATIONNAIRE DU POIDS DU CORPS :

Positionnez votre jambe droite genou plié à 45°. Mettez votre jambe gauche derrière tendue, avec une distance de 2 ou 3 pieds entre votre pied droit et gauche. Tout en gardant votre dos le plus droit possible, venez toucher le milieu de votre mollet droit. Pour cela laissez votre poids sur votre jambe droite, pliez la un peu et pliez aussi la jambe gauche en fesant presque toucher votre genou par terre. Remontez energiquement, et répétez le mouvement pendant 45sec.

6) BRAS ET JAMBE OPPOSE TENDUS :

Mettez vous à 4 pattes. Puis tendez simultanément et lentement 2 de vos membres opposés (ex : bras gauche et jambe droite). Fermez votre poing lorsqu'il est tendu. Puis reposez lentement vos 2 membres. Alternez avec vos 2 autres membres (une fois bras droit et jambe gauche puis pour le second mouvement bras gauche et jambe droite). Répétez l'exercice pendant 45sec.

7) LE PONT DE CÔTE :

Posez votre main droite et pied droit au sol tout en gardant votre corps gainé et et perpendiculaire au sol. Tendez votre main gauche en l'air et laissez votre pied gauche sur le droit. Tenez l'équilibre pendant 45sec, puis répétez l'exercice en changeant de côté.

8) LA COURSE A PIEDS DES BRAS EN ETANT ASSIS :

Assiez-vous par terre les jambes tendue devant vous. Et effectuez avec vos bras le mouvement qu'ils effectuent lorsque vous courrez, mais gardez les poings fermés, vos bras doivent être opposés et montez les à 90°. Effectuez le mouvement le plus rapidement possible pendant 45sec.

9) LE TOUCHER D'ORTEIL :

Restez assis. Ecartez légerement vos jambes en V. Gardez votre dos droit le plus possible. Gardez vos bras parallèles au sol. Allez toucher avec votre main droite votre pied gauche puis revenez et ensuite allez toucher votre pied droit avec votre main gauche et revenez. Effectuez l'exercice pendant 45sec.

10) LE LEVEE DE FESSES :

Mettez vous sur le dos et mettez vos jambes en l'air perpendiculairement au sol. Placez vos mains le long de votre corps, paume de main sur le sol. Soulevez vos fesses d'environ 10 à 15cm grâce à vos bras. Puis reposez. Effectuez l'exercice pendant 45sec.

11) LES CISEAUX :

Mettez vous sur le dos. Surélever votre haut du dos légerement grâce à vos bras. Puis effectuez un mouvement de ciseaux en montant et descendant en même temps afin de croiser vos jambes. Effectuez l'exercice pendant 45sec.

12) ABDOS CROISES :

Faites n'importe quel exercice d'abdo croisés mais faites le durant 45sec (par exemple porte feuille, vélo croisé...)

13) OBLIQUES :

Mettez vous sur le dos. Pliez vos jambes et mettez vos mains sous votre tête. Posez votre pied gauche sur votre genou droit. Venez toucher avec votre coude droit votre genou gauche puis redesendez. Faites cette exercice pendant 45 sec puis inversez et recommencez.

BRAVO!!! Vous venez de finir vos exercices!! Il est temps de s'étirer un peu, de boire et d'aller se doucher!



26/04/2009
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